Kaçkar UTMB, bu hafta sonu bir kez daha patika koşucularını Kaçkar Dağları’nın zorlu ve etkileyici coğrafyasında buluşturacak. Teknik geçişleri, yükselti değişimleri ve uzun süreli efor gerektiren parkurlarıyla yarış, 4K, 10K, 20K, 50K ve 100K kategorileri ile yalnızca dayanıklılığı değil, yarış yönetimini ve teknik becerileri de ön plana çıkarıyor.
Geçtiğimiz yıl Kaçkar UTMB 50K’da genel klasmanda 11., yaş kategorisinde ise 5. olan Mehmet Soytürk, bu yıl yarışmayacak olsa da geçen yılki deneyimini bu hafta sonu Kaçkar’da mücadele edecek sporcular için önemli tavsiyelere dönüştürüyor. Mehmet’i daha yakından tanımak ve koşu serüvenine dair daha fazla bilgi edinmek isteyenler için daha önce gerçekleştirdiğimiz röportajımıza da buradan ulaşabilirsiniz: Marmaris Ultra: Mehmet Soytürk
Bu kez ise Kaçkar deneyiminden yola çıkarak teknik parkurlarda yarış yönetimi, beslenme, ekipman ve özellikle inişlerde dikkat edilmesi gerekenleri konuştuk.
1. Geçen yıl Kaçkar 50K senin için nasıl geçti?
Geçtiğimiz yıl yaşanan yoğun yağışlar ve beraberinde gelen doğal afetler nedeniyle oldukça zorlu bir süreç yaşandı. “İptal oldu mu, olacak mı?” derken belirsizleşen parkurlar ve son ana kadar devam eden krizler vardı. Ancak tüm bu olumsuzluklara rağmen Türkiye’nin önde gelen organizatörleri tecrübelerini ortaya koyarak tek yürek oldular ve gerçekten harika bir iş çıkardılar.
Benim açımdan ise Kaçkar 50K’nın ayrı bir anlamı vardı. Muhteşem bir coğrafyada, uzun süredir yaşadığım fiziksel ve psikolojik sorunların geride kaldığını hissettiğim bir yarıştı ve sonrasında koşacağım yarışlarla da pekiştirdiğim güzel performans serisinin başlangıcı diyebilirim.
Belki kariyerimdeki en büyük başarım değildi ancak geri dönüşüm açısından beni oldukça mutlu eden ve yeniden doğru yolda olduğumu gösteren önemli bir yarıştı.
2. Geçen yılki Kaçkar deneyimi sana yarış yönetimi açısından neler kattı?
Kaçkar deneyimi özellikle yarış yönetimi konusunda bana önemli katkılar sağladı. Ekipman seçimleri, CP’lerde geçirdiğim süre, tükettiğim ürünler ve beslenme çeşitliliği konusunda daha kişisel ve bana özel bir sistem oluşturmamda etkili oldu.
Şöyle anlatabilirim: Ortalama beş saatlik bir yarışta maksimum nabızda kalabileceğiniz süre sınırlıdır. Bir noktadan sonra yorulan kalp ve bacaklar doğal olarak sizi yavaşlatmaya başlar. Teknik geçişler veya inişler zaman zaman kısa süreli toparlanma fırsatı sunabilir. Ancak bizim gibi yarışın önünde ve rekabetin içinde olmak isteyen sporcularda tempo, yarışın sonuna kadar kolay kolay düşmez. Yüksek nabızda beslenmek ve sıvı almak da giderek zorlaşır. Bu nedenle yarış sırasında uyguladığınız beslenme stratejisi en az fiziksel performans kadar önemlidir.
Geçtiğimiz yılın sonunda koştuğum Marmaris Ultra’da fiziksel olarak çok iyi bir performans sergilerken, beslenme stratejimin de artık kusursuza yakın bir seviyeye geldiğini hissettim. Kaçkar’dan edindiğim deneyimlerin bunda önemli bir payı olduğunu düşünüyorum.
3. Kaçkar parkurunu nasıl anlatırsın? Geçen yıl seni en çok hangi bölümler zorladı?
Bu yıl parkurlarda büyük ölçüde değişiklikler var. Aslında parkurun büyük oranda normal yapısına döndüğünü söyleyebiliriz.
Benim koştuğum parkurda özellikle inişler beni oldukça zorlamıştı. Bunun en önemli nedeni, yarış öncesinde tam anlamıyla performans odaklı bir antrenman süreci geçirememiş olmamdı. Libya’da daha çok düz zeminlerde ve düşük rakımda yaptığım antrenmanlar nedeniyle hızlı ve teknik inişlerde istediğim akıcılığı yakalayamadım.
Buna karşılık kuvvet ve dayanıklılık gerektiren teknik bölümlerde kendimi daha iyi hissediyordum. Yani tırmanış ve kuvvet dayanıklılığı isteyen bölümlerde akıcılığım daha iyiydi. Kaçkar gibi parkurlarda bu dengeyi kurmak gerçekten önemli.
4. Böyle bir parkura hazırlanan bir sporcunun antrenmanlarında nelere odaklanmalılar?
Kaçkar gibi bir parkurda teknik antrenman ve genel dayanıklılık ön plana çıkıyor. Ancak aslında sadece fiziksel bir mücadele vermiyorsunuz. Teknik parkurlarda nörolojik sisteminizin de sürekli canlı ve aktif olması gerekiyor. Bu, reaksiyon hızınızı artırıyor ve değişken zeminde daha doğru kararlar vermenizi sağlıyor.
Bir diğer önemli konu ise metabolik sisteminiz, yani beslenme protokolünüz. Uzun süre yüksek eforla yarışırken vücudun enerji alımını ve sıvı dengesini sürdürebilmek büyük önem taşıyor. Yakılan tüm kaloriyi karşılamak mümkün değil, ancak harcanan enerjinin bir kısmını geri koyabiliyorsunuz. Ben bunu ortalama 2’ye 1 oranında düşünebilirim.
Türkiye’de teknik parkurlara ve bu tarz spesifik antrenmanlara ulaşmak her zaman kolay değil. Bu nedenle tek bir noktaya odaklanmak yerine kuvvet, dayanıklılık, teknik beceri, nörolojik adaptasyon ve beslenmeyi bütünsel bir şekilde ele almak en sağlıklı yaklaşım olacaktır.
5. Yarış günü özellikle yokuşlarda nasıl bir strateji öneriyorsun?
Kaçkar özelinde sporcularıma özellikle çıkışlarda ritimli olmalarını ve yarışın başında acele etmemelerini tavsiye ediyorum.
İnişlerde ise sürekli fren yapmaktan ve durma eğiliminden kaçınmak gerekiyor. Vücudu hafif öne alarak, ayakları mümkün olduğunca rahat ve gevşek kullanmak önemli. Çünkü sert inişlerde sürekli kasılarak ve fren yaparak ilerlerseniz, sonrasında gelen düz veya hafif çıkış bölümlerinde bacaklarınız sizi taşımakta zorlanabilir.
Beslenme konusunda, havanın serin olacağını düşünerek minimum 500 ml su ve elektrolit ile başlamayı; fırsat buldukça katı gıdalarla jel tüketimini kombine etmeyi tavsiye ederim.
Ekipman konusunda ise malzeme değişiminden ve teknik ekipman kullanmaktan çekinmemek gerekiyor. Örneğin yağmurluğu sadece yağmurdan korunmak için değil, uzun yürüyüş veya yavaşlama anlarında vücut ısısını korumak için de kullanabilirsiniz. Vücut ısısını korumak, enerji tüketimini azaltmaya yardımcı olur.
Baton kullanırken de onları gereğinden fazla sıkmamak önemli. Gevşek bir tutuşla kullanın; batonların sizi yavaşlatmasına izin vermeyin. Üzerlerine yatmak yerine doğru zamanda kuvvet uygulayın, zemine sert bir şekilde vurmayın.
Ve en önemlisi: Mümkün olduğunca sürekli hareket halinde kalın.
6. İlk kez Kaçkar UTMB’de koşacaklara özellikle hangi hatalardan kaçınmalarını önerirsin?
En önemli tavsiyem, özellikle inişlerde kendinizi fazla kasmamanız olur.
Yavaşlamak ile durmak arasında büyük bir fark var. Sürekli durma ve frenleme eğilimi hem ritminizi bozar hem de teknik zeminde sizi daha fazla yorabilir. Hatta çoğu zaman bu kontrolsüz kasılma, düşme riskini de artırabilir.
Bir diğer önemli konu ise sürekli yere bakarak koşmak. Elbette teknik zeminde attığınız adımı görmeniz gerekiyor ancak her zaman kafanız aşağıda olmamalı. Mümkün olduğunca 5-10 adımda bir ileriye bakın ve önünüzdeki yolu analiz edin. Bu, nörolojik sisteminizin daha aktif çalışmasını sağlar.
Beyin, önünüzdeki zemini ve atacağınız adımları önceden analiz etmeye başlar. Bu da kaslarınızın daha rahat çalışmasına, reaksiyonlarınızın hızlanmasına ve korkunun azalmasına yardımcı olur.
Teknik inişlerde rahat olmak, hızlı olmaktan önce gelir. Rahatlık geldikçe hız zaten gelişir.
7. Bu yıl Kaçkar’da yarışmıyorsun. Peki senin sezon odağında hangi hedefler var?
Bu yıl Kaçkar UTMB yarış takvimimde yer almıyor. Açıkçası sonraki yıllarda tekrar koşar mıyım, şu an bunu bilmiyorum.
Kaçkar çok özel bir coğrafya ve yarış, ancak sezon planlamasında her yarışın doğru zamanda ve doğru hedef doğrultusunda yer alması gerektiğini düşünüyorum.
Sezonun en önemli hedeflerinden biri 27 Eylül’de koşacağım Berlin Maratonu. Bu nedenle Kaçkar, bu yılki yarış planlamamda yer almıyor.
Şu an odağım tamamen Berlin hazırlıkları ve sezonun devamındaki hedefler üzerinde.
Kaçkar UTMB’de bu hafta sonu start çizgisinde yer alacak tüm sporcular için artık uzun hazırlık sürecinin sonuna gelindi. Mehmet Soytürk’ün de vurguladığı gibi, özellikle teknik bölümlerde yalnızca hız değil, ritmi korumak, doğru kararlar vermek ve yarış boyunca hareketliliği sürdürmek büyük önem taşıyor.
Kaçkar’ın zorlu parkurlarında mücadele edecek tüm koşuculara başarılar, güvenli ve keyifli bir yarış diliyoruz.