Doğru beslenme, bir koşucunun sağlığı ve performansı üzerinde kritik bir rol oynar. Uygun beslenme unsurlarını küçümsemek veya yanlış anlamak, kişinin fiziksel performansı ve sağlığı üzerinde feci sonuçlar doğurabilir. Beslenme yönergelerinin farkında olunması önemli olmakla birlikte, bireylerin aynı beslenme stratejisine farklı tepki vereceğini anlamak önemlidir.
Beslenmeyle ilgili konuşmadan önce bir terminolojimize bakalım.Bunları bir koşucu olarak bilip araştırsan ve uygularsan da yarışlarını daha iyi koşmanı sağlayacaktır.
Karbonhidrat: Oksijen, hidrojen ve karbondan oluşan organik bileşik. Basit ve karmaşık olarak kategorize edilen karbonhidratlar, vücuda enerji sağlar.
Hipoglisemi: Düşük kan şekeri
Hiperglisemi: Yüksek kan şekeri
Demir: Alyuvarlardaki hemoglobinin oksijeni kaslara taşımasına yardımcı olmak için gerekli olan bir mineral.
Elektrolitler: Vücut sıvılarını düzenler, sağlıklı bir kan pH dengesi sağlamaya yardımcı olur ve temel hücre fonksiyonundan atletik performans için gereken karmaşık nöromüsküler etkileşimlere kadar fiziksel aktivitenin tüm yönleri için gerekli olan elektriksel uyarılar oluşturur.
Kalsiyum: Kemik dokusunun büyümesi, bakımı ve onarımı, kan kalsiyum seviyelerinin korunması, kas kasılmasının düzenlenmesi, sinir iletimi ve normal kan pıhtılaşması için önemli olan element.
Dehidrasyon: Vücut aşırı miktarda sıvı kaybettiğinde ortaya çıkar.
Hiponatremi: Hücre dışı vücut sıvılarında yeterince sodyum (tuz) olmadığında ortaya çıkan metabolik bir durum. Genellikle aşırı hidrasyon ile ilişkilidir.
Karbonhidrat yüklemesi: Bir etkinlikten önceki günlerde ek karbonhidrat yemek ve buna bağlı olarak antrenman hacminde bir azalma ile karakterize edilir. Karbonhidrat yüklemesinin amacı, kas glikojen seviyelerini artırarak dayanıklılık performansını en üst düzeye çıkarmaktır. İnsülin: Pankreasta üretilen ve kan şekeri (glikoz) seviyelerinin düzenlenmesinde anahtar rol oynayan bir hormondur.
Antrenman ve yarış için doğru beslenmenin yönteminin ne olduğuna dair çok fazla tartışma var. Bu, muhtemelen beslenmenin bir koşu yarışına hazırlanmanın ve katılmanın en önemli bileşenlerinden biri olmasından kaynaklanmaktadır. Koşu ne kadar uzun olursa, doğru beslenme de o kadar önemli hale gelir.
Peki ne kadar mı önemli ? Hansen at. al tarafından 2013 yılında yapılan bir çalışmada, bilimsel temelli bir beslenme stratejisini takip eden maraton koşucularının, kendi beslenme stratejilerini seçen koşuculardan yaklaşık yüzde 5 daha hızlı olduğu bulunmuştur.
Uygun bir beslenme stratejisi, doğru miktarda ve doğru zamanda yakıt sağlayarak bir koşuyu güçlü bir şekilde ve istediğin yarış temposunda bitirmeni sağlar. Dikkate alman gereken bazı noktalar şunlardır:
- Koşucular CP noktalarında içecek/yiyecek alıyorlar mı, yoksa tüm beslenmeleri kendileri mi taşıyorlar?
- Cp’lerde durulacaksa, hangilerinde durulmalı?
- İdeal olarak, etkinlikten önce Cp’lerde hangi belirli öğelerin mevcut olduğunu bilin (örneğin, portakal muz, enerji jeli sağlanacağını biliyorsanız bu belirli besinleri kullanarak antrenman yapmak avantajlıdır).
- Daha uzun koşular için, kendini uyarmak için saatlerine düzenli aralıklarla (15-20 dakika) alarm kurabilirsin.
- Ne sıklıkla içilmeli? Etkinliğin hangi noktasında su şişesi/şişeleri boş olmalıdır?
KARBONHİDRATLAR
Karbonhidrat alımı, antrenman ve yarış için enerji sağladığı için bir koşu beslenmesinin hayati bir parçasıdır. Örneğin, karbonhidratlar 5K yarışında kullanılan enerjinin %80 ila 90’ını ve bir yarı maratonda gereken enerjinin %60 ila 70’ini temsil eder. %55 ila 65 arasında karbonhidrat içeren bir diyet, yağ olarak depolanabilecek fazlalık sağlamadan bir koşucunun ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Karbonhidrat alımı bir kişi için (2,3 – 5,5 g/lb/vücut ağırlığı/gün) olarak hesaplanabilir. Karbonhidratlar egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini korur ve kas glikojenini yeniler. Gereken karbonhidrat miktarı, bir sporcunun dinlenme metabolizma hızı (RMR), antrenman yoğunluğu ve süresi, yarış mesafesi, cinsiyet ve çevresel koşullara dayalı toplam günlük enerji harcamasına bağlıdır (not: 1 kg = 2,2 lbs). Kg = Kilogram BW = Vücut Ağırlığı
Karbonhidratlı içecekler (örneğin, Powerade) ile ilgili olarak, dört ila sekiz gram karbonhidrat konsantrasyonu hedefleyin. Yenen karbonhidrat türü, miktarı kadar önemlidir. Karbonhidrat yükleme dönemlerinde ve yemek yerken, tam gıdalarda bulunan karmaşık karbonhidratlara odaklanmak ve çok az besin sağladıkları için yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi abur cubur karbonhidratlardan kaçınmak önerilir. Koşmadan önce, koşular ve yarışlar sırasında basit karbonhidratlar tavsiye edilir, çünkü bunlar anında enerji için kolayca parçalanır.
90 dakikadan uzun koşular için saatte vücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 1 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin.
Birkaç değişken, karbonhidrat ve kalori gereksinimlerini artırır:
– Yoğunluk: Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, karbonhidrat gereksinimi de o kadar fazla olur.
– Isı/Nem: Isı ve nem tipik olarak karbonhidrat gereksinimini artırır.
– İrtifa: Metabolizma hızı irtifada artar ve daha yüksek karbonhidrat alımını gerektirir.
Uyarlama
Bazı kişilerde, karbonhidrat alımını önemli ölçüde artırmanın gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Bu durumda, kademeli olarak daha yüksek karbonhidrat seviyeleri alabilirsin ve bir uzmana danışabilirsin.
Yarışın Başlangıcı
Eğer yarış başlarken aç kaldıysan, yarış başlamadan 15-20 dakika önce bir jel tüketebilirsin. Çoğu insan jel tüketirken suya ihtiyaç duyar. Koşarken mide rahatsızlığı veya kramplara yol açmamasını sağlamak için bunu daha önce antrenmanda yapmış olmalısın. Genellikle, başlamadan hemen önce tercih beslenme yöntemi bir spor içeceğidir.
YARIŞ SIRASINDA
Bir yarış sırasında, tüm heyecana kapılıp beslenme stratejisinden sapman çok kolaydır. Bu özellikle yeni başlayanlar için geçerlidir. Beslenmeni hatırlatmak için belirli aralıklarla alarm kurabilirsin. Bu, susadığında veya acıktığında beslenmen yerine belirli aralıklarla beslenmeni varsayar.
Bir saatten uzun süren etkinlikler için, glikoz seviyelerini korumak için yaygın tercihler şunları içerir:
Sporcu içecekleri
Seyreltilmiş meyve suları (yarım ölçü)
Enerji barı/jeli + su
Meyve ve su
10K veya Daha Azı
10K veya daha kısa yarışlarda, etkinlik sırasında beslenme gerekli değildir. Yarıştan önce düzgün bir şekilde beslendiğin varsayılarak, ek bir beslenmen olmadan yarışmak için yaklaşık 90 dakikalık bir zamana sahipsin. Ancak tercih edeceksen, sıvı genellikle en iyi kaynaktır. 90 Dakikaya ne kadar yakınsan, beslenme o kadar devreye girer.
Yarı Maraton ve Maraton
Tahmini bitiş süresi 1:30’dan fazla olan maratonlar ve yarı maratonlarda, saattevücut ağırlığının kilogramı başına 0,7 ila 1 gram karbonhidrat tüketmeyi hedefleyebilirsin. Bir sporcunun karbonhidrat alımına toleransı, nihayetinde saatte ne kadar karbonhidrat tüketileceğini belirleyecektir.
Kendi jellerini/içeceklerini taşımıyorsan, Cp noktalarının yarış parkurunun tam olarak neresinde olduğunu ve hangi belirli yiyecek/içeceklerin bulunduğunu bilmelisin. İdeal olarak, bu bilgi (örneğin, jelin aroması ve markası) etkinlikten önce öğrenilebilir, böylece tam olarak bu beslenmeye hazırlanabilirsin.
Ağırlığına ve yiyecek toleransına bağlı olarak, 1-1.5 saatten daha uzun süren koşu veya yarış mesafelerinde saatte 120 ila 250 kalori almayı deneyebilirsin.
Buradaki tüm yazımız tavsiye amaçlıdır ve genel bir bilgi sahibi olmanı sağlar. Tüm bu yazanlar kişiseldir ve bir uzman eşliğinde planlanarak yapılmalıdır.