Decathlon Büyükada Yarı Maratonu, yağmurlu ve zorlu hava koşullarına rağmen enerjisi yüksek bir yarış oldu. 5K parkurunda genel klasmanda 3.’lüğü elde eden Tuğrulhan Kaya, hemen hemen katıldığı her yarışta kürsü gören bir isim. Aktif olarak No Reason Co koşu kulübü ile antrenmanlarına devam eden Tuğrulhan, hem yarış deneyimini hem de hazırlık sürecini bizimle paylaştı.
1. Büyükada Yarı Maratonu Nasıl Geçti?
5 km parkurları; her kilometredeki saniyenin öne çıktığı, bir yandan da o hızı parkura yaydırmak ve yüksek rekabet ortamı sebebiyle severek koştuğum mesafedir.
Yağıştan dolayı yarış öncesi ısınmak zorlu olsa da parkurum için ideal drill ve jog ile başlayabildim. Start almam 10 saniye buldu, neyse ki çok arkada değildim. Adanın güzel doğası içinde ritim bulmaya başladım. Son kilometrede yaşlı bir amcanın “3.’sün, koş oğlum” demesiyle ve İbrahim Koyun ile Ela Demirtaş’tan aldığım motivasyonla ritmimi artırıp güçlü bir şekilde finişe geldim.
Tabii 1. ve 2. çok dişli rakipler, bu mesafelerin uzmanlarıydı; birebir gitmişler. Kişilikleri de saygı duyulası. Belki son kilometrelerde onlarla olsaydım limitlerimi daha da zorlamak isterdim. Genel 3.’lük ile kürsüye çıkmak ve yarış sonrası 10K-21K parkurundaki diğer koşuculara No Reason Co’lularla destek vermek günü daha da anlamlı kıldı. Yarış dışında da anların tadını çıkarmaya çalıştım.
2. Parkurda En Çok Ne Zorladı?
Büyükada’daki yokuşlarda, eğim özelinde eksik antrenmanlarım nedeniyle yetersiz kaldığımı düşünüyorum. Genetiğimden dolayı serin havada koşmak benim için ekstra performans demek. Ancak zemindeki ıslaklık, “Her an kayıp düşebilir miyim?” sorusunu zihnimde sürekli canlı tuttu. Ritim artırırken tedbirli davranmak zorunda kalmam benim için en büyük mental zorluktu.
3. Bir Ekibin Parçası Olarak Koşmak Yarışını Nasıl Etkiledi?
(Bu soruya No Reason Co ile tanışma hikayemden de bahsetmek istedim.)
Sadece İstanbul Maratonu’nda koşan, kendi halinde ve bilinçsiz koşan biriydim. Futbol ve basketboldan gelen kondisyonumla fartlek koşuyordum. 2024 Kasım ayındaki İstanbul Maratonu’nda tamamen hazırlıksız koşum sonrası, arkadaşım beni No Reason Co’nun toplu yemeğine götürdü. Enerjiyi sevdim. 2025 itibarıyla No Reason Co ile düzenli koşulara başladım. Bu sayede haftalık koşu hacmimi artırmaya başladım.
Ekipteki pacer’lardan ve kulüpte edindiğim arkadaşlarımdan koşu hakkında çok şey öğrendim: koşu öncesi ve sonrası hareketler, ritim ayarlamak, intervaller ve sosyal koşular ile “sürdürülebilirlik” konusunda büyük katkı sağladılar. Ekipten kazandığım enerjiyle bireysel antrenmanlarda da daha güçlü hale geldim.
Bu kısa sürede No Reason Co ile birçok yarış koştum ve beni sürekli motive eden arkadaşlarıma ne kadar teşekkür etsem azdır. Ayrıca yarışlar dışında farklı alanlardan insanlarla bilgi alışverişi yapmak, genel kültürümü geliştirmek ve sosyallik açısından da çok keyifli anlar yaşadım.
4. Antrenmanlarında Nelere Dikkat Ediyorsun?
Bu kısa sürede 5K ve 10K parkurlarında iddialı sürelere ineceğimi düşünmüyordum. Ancak @noreasonco ve beni kulüple tanıştıran arkadaşım Duygu Bekli sayesinde potansiyelimi keşfettim. Antrenmanlarımda en çok interval çalışmalarına önem veriyorum; bazı haftalarda iki interval bile yaparak mesafeleri artırıyorum ya da ritmimizi zorlamaya çalışıyorum. Haftalık koşu hacmimi 40–60 km aralığında tutuyorum. İş yerindeki fiziksel yoğunluk da bana kuvvet antrenmanı gibi katkı sağlıyor. Ayrıca Florya Atatürk Ormanı’nda yokuş çalışmaları yapıyorum. Beslenmede ise mineralleri ve vitaminleri meyvelerden almaya, eksik kaldığında elektrolitlerle desteklemeye özen gösteriyorum.
Kısa mesafelerde başarılı olmak için olimpiyat koşucularının antrenmanlarını takip ediyorum. Özellikle John Heymans ve şu anda bu mesafelerin en iyisi olan Jimmy Grassier’i örnek alıyorum. Onların sistemlerini kendi kapasiteme göre uyarlamaya çalışıyorum.
5. Önümüzdeki Yıl Bu Parkurda Koşacaklara Tavsiyelerin Neler?
5K parkuru için bolca yokuş antrenmanı, haftalık 50–60 km koşu hacmi ve ENKA’da No Reason Co ile yapılan intervaller bana çok faydalı oldu. Vapura binmek için Bostancı lokasyonunu tercih ederek yarış alanına daha erken ulaşabilir, böylece ısınmaya daha çok zaman ayırabilirsiniz. Bu sene yaptığım hatalardan biri buydu.
6. Yakın Zamandaki Hedef Yarışların Neler?
Yılın o zamanında İstanbul Maratonu’nun 15.5 km parkurunda hem keyif alarak hem de güzel bir sürede koşmak istiyorum.
Tuğrulhan Kaya’nın Büyükada Yarı Maratonu 5K deneyimi, sadece hızın değil, disiplinin ve takım desteğinin de önemini gösteriyor. Onun anlattıkları, bu parkura adım atmak isteyenler için ilham verici bir rehber. Yolun her adımı bir hikâye, koşmaya devam ettikçe yenilerini yazmaya devam edeceğiz. ✌🏻